Técnica 4-7-8 para dormir: veja como funciona e como fazer

A técnica 4-7-8 é simples: inspire por quatro segundos, segure o ar por sete e expire devagar, com a língua encostada atrás dos dentes superiores, produzindo um som de sopro, durante oito segundos. Repita quatro vezes e, na teoria, o sono virá na sequência. Mas será que funciona mesmo? 

Não há fórmulas mágicas que façam alguém adormecer apenas por respirar, mas as técnicas mais populares que prometem um sono rápido têm algo em comum: são também métodos de relaxamento – e ele, sim, ajuda a dormir. 

“Essa técnica, especificamente, não tem comprovação científica. Mas acaba sendo uma forma de relaxar e de desligar a mente, entrando no campo da meditação, que tem comprovação”, explica Mariane Yui, otorrinolaringologista especialista em medicina do sono e parte do time de médicos da Alice. 

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Embora exista a ideia de que, para dormir, basta desligar um interruptor interno do corpo, na prática é preciso um ritual (ou rotina) para que o organismo saia da agitação do dia e entenda que é hora de descansar. Nesse momento, respirar em um ritmo coordenado, fazendo com que a mente foque a entrada e a saída do ar, tende a ajudar. 

“O objetivo é diminuir a excitabilidade cognitiva e fisiológica. As técnicas de respiração ajudam, mas não há só elas. Dá para ouvir uma música de que a pessoa goste ou fazer algum trabalho manual. Para algumas pessoas, lavar a louça já é uma forma de relaxamento”, sugere Erika Treptow, médica especialista em medicina do sono e pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo.

Como surgiu a técnica 4-7-8? 

A ideia da técnica de respiração 4-7-8 veio do médico norte-americano Andrew Weil, divulgada em 2015, mas que se baseou em métodos mais antigos, aplicados na yoga. 

Segundo Weil, a técnica deve ser praticada pelo menos duas vezes por dia para atingir o objetivo de relaxamento. 

Como fazer a respiração 4-7-8?

A primeira orientação, antes de fazer a técnica, é sentar-se com as costas retas. Embora a prática possa ser feita em qualquer posição, segundo Weil, essa é a melhor para começar. 

Na sequência, coloque a ponta da língua atrás dos dentes incisivos superiores, tocando o tecido da gengiva. A língua deverá ficar nessa posição durante toda a prática, com o ar passando ao redor dela. 

A respiração 4-7-8 consiste em: 

• Inspirar com o nariz durante quatro segundos;
• Segurar a respiração durante sete segundos;
• Expirar completamente o ar pela boca, sem mover a língua da posição, durante oito segundos. 
• Repetir o processo mais três vezes. 

A expiração tende a ser barulhenta, e não há problema nisso. Também não há nada de errado se os segundos exatos não forem alcançados em cada etapa. O importante é se concentrar na respiração e na sensação de relaxamento. 

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Caso prefira praticar com um guia em formato de áudio, confira a trilha de exercícios de respiração, para a técnica 4-7-8, do podcast Bons Sonhos como devem ser, da Alice:

Técnicas para dormir 

Se a respiração não for a melhor abordagem, há outras técnicas de relaxamento que podem ser usadas para diminuir a sensação de alerta e tentar melhorar o padrão de sono – sem precisar recorrer a suplementos, como a melatonina. 

Confira três exemplos a seguir, de acordo com informações de Erika Treptow, médica e pesquisadora do assunto.

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Relaxamento guiado por imagem

Nesta técnica, os profissionais da saúde utilizam imagens que trazem a sensação de tranquilidade para a pessoa, seja de algum momento feliz na vida dela ou de cenários relaxantes. Treptow lembra que as imagens devem fazer algum sentido, ou serem relevantes, para a pessoa. Do contrário, não atingem o objetivo. 

Relaxamento muscular progressivo

Para atingir o relaxamento, a pessoa deve pensar nos grupos musculares do próprio corpo e sentir que eles relaxam, progressivamente. A técnica começa pelas extremidades, como pés, pernas e sobe lentamente, até atingir o topo da cabeça.

Mindfulness 

Outra abordagem é a técnica de mindfulness, ou de atenção plena. O termo, popularizado no inglês, significa sentir-se no presente, ou prestar atenção ao que acontece agora. Para isso, a pessoa deve observar os pensamentos e emoções, além do próprio corpo e o que acontece no ambiente ao redor dela. 

“É possível usar mais de um tipo de técnica ao mesmo tempo. A pessoa pode usar a respiração juntamente com as imagens relaxantes ou com o relaxamento muscular progressivo. É interessante que todas sejam testadas, até para a pessoa identificar com qual que ela se sente mais confortável”, explica Treptow. 

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Que horas é melhor começar a preparação para dormir?

Tão logo o dia comece a ir embora, é hora de desacelerar. Isso fará com que o organismo entenda que, em poucas horas, irá dormir. 

As técnicas de relaxamento podem começar a ser usadas nesse momento, até para que a pessoa se acostume a elas, segundo Treptow. “As técnicas são muito usadas e têm resultado. Mas, como tudo que fazemos, é preciso ter prática. A recomendação é que sejam feitas várias vezes ao dia, seja de manhã, à tarde ou à noite.”

E o local ideal não é, necessariamente, a cama. “O recomendado é que a pessoa faça em um local confortável e silencioso, mas não precisa ser uma técnica usada apenas para dormir. Se você está em um congestionamento, pode usar para relaxar”, afirma Treptow. 

Crianças podem fazer exercícios de relaxamento?

Todas as faixas etárias podem se beneficiar dos exercícios de relaxamento. No caso das crianças, segundo Mariane Yui, otorrinolaringologista especialista em medicina do sono, as maiores aprendem com mais facilidade, mas mesmo as menores podem aprender. 

“Torna-se uma rotina do sono, que é algo que os médicos do sono sempre recomendam. Adotar uma rotina que seja mais relaxante, sem muitos estímulos, é importante para ajudar a dormir”, reforça.

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