Qualidade do sono: como dormir melhor?

Dorminhoco, colecionador de sonhos, sempre alerta, olho de panda, zumbi… Quando o assunto é sono, em qual perfil você se encaixa?

A resposta pode ser “depende” ou “varia” porque as características do repouso noturno mudam ao longo da vida. 

Na fase das baladas, por exemplo, é comum trocar o dia pela noite. Para quem tem um recém-nascido em casa, dormir várias horas seguidas se torna um luxo. 

Devido aos vários aspectos envolvidos, incluindo fatores externos, biológicos e psíquicos, definir o que é qualidade do sono sempre foi um desafio para a Ciência. 

Alguns métodos, entretanto, apontam parâmetros para explicar o que é dormir bem. 

Entendendo o sono saudável

As metodologias mais comuns para avaliar o sono se dividem em três grupos: autorrelato, análise comportamental e monitoramento fisiológico. 

O primeiro se baseia em instrumentos como o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (Pittsburg Sleep Quality Index – PSQI), usado também em estudos no Brasil.

Médicos e pesquisadores utilizam um questionário que compreende sete aspectos do sono: qualidade subjetiva, latência (tempo para adormecer), duração, eficiência habitual, ocorrência de distúrbios, uso de medicação para dormir e disfunção diurna. 

Outra abordagem avalia como nos comportamos durante o sono por meio da actigrafia de pulso. Com um dispositivo semelhante a um relógio, é possível medir os movimentos do corpo e examinar fatores como duração, latência e despertares durante a noite.

A avaliação fisiológica mais abrangente é a polissonografia. Em casa ou em um laboratório do sono, são usados sensores para medir a atividade cerebral, o movimento dos olhos, a ativação muscular e os ritmos cardíacos. Os dados ajudam a identificar distúrbios do sono.

As dimensões do sono

Com base na avaliação desses métodos e de outras pesquisas, uma das principais revisões da literatura científica sobre o tema chegou à conclusão de que existem cinco dimensões principais que influenciam a qualidade ao sono:

Satisfação

Avaliação subjetiva se o próprio sono é bom ou ruim. É acordar se sentindo restaurado, relaxado ou cansado e com preguiça, por exemplo.  

Vigília

Capacidade de se manter acordado e disposto durante o dia.

Tempo

Representa a localização temporal em que o sono ocorre dentro de um ciclo de 24 horas, ou seja, a hora que você vai para a cama e a hora que você acorda.

Eficiência

Corresponde ao tempo gasto na cama efetivamente dormindo. O sono mais ‘eficiente’ ocorre quando não acordamos com frequência no meio da noite e quando voltar a adormecer é relativamente fácil.

Duração

Definida como a quantidade total de sono obtida em 24 horas. Pode incluir cochilos durante o dia. 

“A saúde do sono é um padrão multidimensional de sono-vigília, adaptado às exigências individuais, sociais e ambientais, que promove o bem-estar físico e mental. A boa saúde do sono é caracterizada pela satisfação subjetiva, tempo adequado, duração adequada, alta eficiência e estado de alerta sustentado durante as horas de vigília”, afirma, na revisão científica, o pesquisador Daniel J. Buysse, diretor do Centro de Pesquisa Clínica e Translacional de Neurociência da Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh (EUA).

Fórmulas de eficiência do sono

Para medir a qualidade do sono, algumas linhas de pesquisa sugerem fórmulas de eficiência. 

Em geral, são considerados o tempo de sono (do início do adormecer ao horário de despertar) e o tempo total na cama (lendo, conversando com o parceiro, assistindo televisão, entre outras atividades). 

A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos cita fórmula em que do tempo total de sono (em minutos) é subtraído o tempo de latência (período tentando dormir até pegar no sono). O resultado deve então ser dividido pelo tempo total na cama e multiplicado por 100.

Por essa proposta, obter percentual superior a 85% seria um indicador de sono eficiente. Adormecer dentro de 30 minutos ou menos após a hora de ir para a cama também seria sinal de que a qualidade do sono é boa. 

Alguns pesquisadores, entretanto, sugerem adicionar outros parâmetros ao cálculo. “O tempo fora da cama durante os despertares noturnos, uma manifestação de descontinuidade do sono, deve ser incluído no denominador”, destacam autores de estudo sobre o assunto. 

A fórmula alternativa sugerida por eles é baseada em elemento denominado Duração do Episódio de Sono (DSE), que é calculado a partir do tempo de latência + tempo total do sono (TST) + tempo acordado após o início do sono e antes do despertar final + tempo tentando dormir depois do despertar final. A fórmula proposta é Eficiência do Sono = TST / DSE (× 100).

O objetivo é obter um diagnóstico com menos imprecisão para analisar situações de privação de sono e recomendar medidas como permanecer menos tempo na cama fazendo outras atividades ou reservar mais tempo na rotina para o repouso noturno. 

Qualidade x quantidade: quantas horas de sono 

Dormir bem ajuda o corpo a manter as funções vitais e a recarregar as energias. Uma boa noite de sono também favorece a reparação dos tecidos musculares e permite ao cérebro processar novas informações.

Por outro lado, a carência de sono pode ter efeitos de curto e de longo prazos. 

Quem dorme mal pode apresentar sonolência durante o dia, alterações de humor, estresse, baixa produtividade, dificuldade de concentração, perda da memória recente, comprometimento da criatividade e irritabilidade.

A falta de sono frequente afeta o metabolismo e pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade, diabetes, problemas gastrointestinais e cardiovasculares.

Para adultos saudáveis, o período de sono recomendado vai de sete a nove horas. Essa variação ocorre porque nem sempre uma grande quantidade de horas dormindo significa que o sono foi de qualidade. 

A necessidade de dormir oito horas de sono por dia é um mito, porque cada ser humano é único. 

Pesquisadores da Universidade de San Francisco (EUA) descobriram recentemente que algumas pessoas podem ser dotadas de genes que agrupam os benefícios do sono em uma espécie de janela de tempo eficiente. 

Esses sortudos conseguiriam se manter animados com apenas quatro ou seis horas de sono por noite. Além disso, teriam resiliência psicológica e resistência a condições neurodegenerativas que podem apontar caminhos para combater doenças neurológicas.

Mas quem não conta com os genes do “sono de elite” deve tentar unir quantidade e qualidade. Para isso acontecer, é muito importante que o sono seja prioridade na rotina!

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