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Meditação guiada: uma prática para quem quer dormir melhor

Deitar, fechar os olhos, acompanhar a respiração se acalmando e embarcar em uma noite tranquila de sono. Parece ser uma rotina simples, mas deixar os problemas, angústias e ansiedades longe da cama é um desafio para milhares de pessoas. Só no Brasil, cerca de 65% das pessoas sofrem alguma dificuldade de dormir, segundo a Associação Brasileira do Sono. É a partir dessa realidade que os aplicativos de meditação para dormir se tornaram populares e rentáveis. 

Um exemplo é o aplicativo Calm, que começou sua jornada em 2012 e se tornou a primeira startup de saúde mental a virar unicórnio sete anos depois. De janeiro a março de 2021, o aplicativo gerou uma receita de mais de US$ 23 milhões em compras dentro do aplicativo em todo o mundo. 

Surpreendidos com a pandemia da covid-19, brasileiros passaram a recorrer cada vez mais a apps como esse. Segundo um levantamento do Google, em 2020, a pergunta “como fazer meditação para ansiedade” cresceu 4.000% e “benefícios da meditação” teve incremento de 200% nas pesquisas. 

A meditação é uma prática milenar, e a Ciência já trouxe indícios de que o relaxamento promove a redução da pressão arterial, frequência cardíaca e atividade cerebral e, assim, traz efeitos positivos para o sono. Um outro benefício da prática é que este relaxamento promove alívio do estresse, dores, pressão alta, ansiedade e depressão, que também impactam indiretamente na qualidade do sono

Você pode meditar em qualquer horário para ter efeitos positivos. Mas, para aqueles que buscam uma noite tranquila, a meditação pode ajudar no processo de relaxamento e ser um complemento à rotina noturna. 

Do ponto de vista de tratamento de insônia, a literatura científica traz evidências de que a meditação pode diminuir a gravidade dos sintomas desse transtorno, como irritabilidade e cansaços diurnos, dificuldade de iniciar e manter o sono,  assim como impacta na diminuição da excitação psicológica.

Contudo, uma das justificativas para os aplicativos baterem recordes de acesso e investimento é a meditação guiada, considerada a porta de entrada para quem quer experimentar o relaxamento e construir a habilidade de meditar. Especialmente, atendendo o caso de quem tem dificuldade de se concentrar sozinho na meditação ou substituindo o comportamento de quem busca as redes sociais ou séries para tentar relaxar e dormir — hábito que compromete o sono de qualidade. 

Como fazer meditação guiada para dormir

  1. Escolha uma gravação da sua preferência;
  2. Diminua a luz do seu telefone ou dispositivo que está usando para ouvir a meditação guiada;
  3. Ao começar a ouvir, deite-se na cama e respire profunda e lentamente;
  4. Concentre-se na voz da pessoa;
  5. Se sua mente divagar, busque uma respiração profunda e volte sua atenção para a gravação.
como fazer meditação guiada para dormir
Bruno Belluomini/Portal Time de Saúde

A meditação guiada tem o objetivo de apresentar imagens mentais para ajudar a pessoa a dormir. Seja por sons, instruções ou histórias, essa prática convida o ouvinte a prestar atenção em descrições, como visualizar imagens em sua mente, compreender sons,  perceber sensações e promover respirações profundas que buscam o relaxamento passo a passo. 

Esse roteiro também cria situações relaxantes e promove um contato com os sentidos do corpo humano para alcançar um relaxamento profundo. Ao final do processo, a pessoa é conduzida a um ambiente interno relaxante, propício para uma boa noite de sono. 

Para os iniciantes, é comum querer divagar durante a meditação, sentir  ansiedade ou até mesmo estresse por não conquistar um relaxamento instantâneo. Com a meditação guiada, o som tende a guiar essa experiência criando um maior engajamento na prática. 

Não há um cronograma exato do quão rápido o corpo responderá aos estímulos da meditação. Há quem seja beneficiado pela primeira vez ou de acordo com sua evolução. Por esse motivo, uma dica é manter uma agenda consistente de meditação, testando qual é a que deixa você mais confortável,  para incorporar os efeitos positivos dela no sono. 

Além das histórias, há práticas guiadas que também utilizam sons instrumentais ou da natureza para que o ouvinte possa contemplar e entrar em uma onda de relaxamento.  Além dos apps, este tipo de experiência pode ser vivenciado em podcasts, sites, serviços de streaming online ou até mesmo em vídeos disponibilizados na internet.

Meditação guiada não substitui a higiene do sono 

A meditação guiada para dormir também pode ajudar quem tem dificuldade de criar uma rotina antes de dormir ou de se desconectar, porém não substitui a importância da higiene do sono, um ritual que conduz a fisiologia do corpo a uma noite de sono de qualidade. 

Deixar o quarto o mais confortável possível e escuro e promover um ambiente relaxante são ferramentas essenciais, além de manter um horário padrão para dormir e acordar diariamente. 

Um ponto importante é construir hábitos saudáveis durante o dia, como uma rotina de atividade física e alimentação, evitando frituras, gorduras, cafeína e bebida alcoólica durante a noite. Essa equação promove uma maior qualidade de vida que impactará positivamente uma noite de sono tranquila.

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Porque plano de saúde já não é mais suficiente.

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