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Treino para mulheres: ganho de músculos faz muito bem

Mãos seguram halteres

Tem muita gente que ainda acredita que ganho de músculos é uma questão estética ou que treinamento de força é coisa de homem e vai deixar a mulher necessariamente grande

São todos mitos. O aumento de massa muscular pode trazer um monte de benefícios, vai muito além da estética e deveria ser mais almejado por mulheres.

Praticados principalmente na musculação, pilates, treino funcional, crossfit e hidroginástica, os exercícios de resistência trazem condicionamento físico para encarar a rotina com mais energia.

As mudanças estéticas também ocorrem, mas o resultado mais importante é o aumento do bem-estar.

Vantagens de aumentar a massa muscular

O treinamento de força, também conhecido como treino de resistência, consiste em progressivamente movimentar quantidades cada vez maiores de peso. A atividade sinaliza aos músculos que eles precisam se adaptar, crescer e ficar mais fortes. 

Isso não quer dizer que a mulher vai necessariamente “ficar grande”, mito no qual algumas pessoas ainda acreditam. Tudo vai depender do biotipo e do nível de atividade, entre outros fatores. 

“O volume de treino é definido tanto pela intensidade [carga], quanto pelas séries e repetições propostas na sessão. Com o estímulo e o volume de treino corretos, será possível definir a musculatura”, afirma Tathiane Franco, preparadora física da Alice.

Os exercícios resistidos atuam em áreas-chaves, como tronco, pernas, parte inferior das costas e parte superior do corpo. 

“Um bom índice de massa muscular é extremamente importante para o metabolismo e para a capacidade funcional do nosso corpo em desempenhar bem as atividades do dia a dia”, acrescenta a profissional. 

Outra vantagem: o treino de resistência propicia gasto energético, o que contribui para o controle ou a perda de peso. 

Ajuda ainda a fortalecer as articulações, os ossos e o coração. Estudos científicos comprovaram que a prática regular desse tipo de atividade física reduz o risco de desenvolvimento de problemas cardíacos. 

Melhora do sono e do humor

O ganho de músculos também traz efeitos positivos para a mente porque favorece a atuação de neurotransmissores que regulam a energia e o humor. As atividades são consideradas ainda como boas estratégias para a administração do estresse e para a redução de sintomas ligados à depressão

Além disso, diversos hormônios são ativados com a prática dos exercícios, o que pode melhorar a qualidade do sono. Durante a reparação muscular, que ocorre sobretudo quando estamos dormindo à noite, há modulação de hormônios como testosterona, GH (crescimento), grelina (fome) e leptina (saciedade). 

Um estudo com idosos mostrou melhora no sono noturno entre os participantes que faziam treino de força três vezes por semana. Acredita-se ainda que a prática pode trazer mais longevidade, já que reduz o risco de morte por doenças crônicas. 

Como aumentar a massa muscular

Para colher o máximo de resultados que o treino de força pode proporcionar, é preciso levar em conta alguns fatores. 

Respeitar o descanso entre os treinos, por exemplo, favorece o processo de ganho de massa muscular, já que o corpo precisa de tempo para reparar os tecidos estimulados. 

Outra forma de potencializar os treinamentos é seguir uma alimentação balanceada. “É necessário associar o exercício a uma ingestão adequada de proteínas. Estima-se que a quantidade diária seja de 2 g de proteína por kg de peso corporal. Também é necessário um consumo adequado de carboidrato, que participa do processo de construção muscular”, lembra a preparadora física Tathiane Franco.

Os suplementos para aumentar a massa muscular feminina podem ser bons aliados, mas o mais indicado é passar por avaliação nutricional para definir a quantidade e os horários de ingestão, seguindo um plano alimentar equilibrado.

Contar com orientação para combinar alimentação e exercícios é ainda melhor, principalmente se o objetivo for ganhar músculos e emagrecer.

“Não existe uma substituição direta da gordura pela massa muscular. Em outras palavras, a gordura não se transforma em músculo. O treinamento combinado (musculação e exercício aeróbio em uma mesma sessão) é uma excelente estratégia para a redução saudável de peso, com perda de gordura enquanto se preserva a massa muscular”, destaca a profissional de educação física.

É sempre recomendável fazer uma avaliação de saúde antes de começar a praticar exercícios de força. A musculação, por exemplo, é contraindicada para pessoas com pressão arterial aumentada. 

“É extremamente importante ter um cuidado em relação à escolha dos exercícios e à intensidade do treino, de acordo com a condição de cada indivíduo. Conhecer a história de cada um e identificar fatores de risco nos possibilita adequar o treino àquela condição específica”, finaliza a profissional.

10 benefícios do ganho de músculos para as mulheres

  • melhor condicionamento físico
  • aumento de energia
  • controle do peso
  • fortalecimento ósseo e das articulações
  • diminuição do risco cardiovascular
  • aumento do bom humor
  • melhora do sono
  • diminuição do estresse
  • maior expectativa de vida
  • mais autoestima e qualidade de vida

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Porque plano de saúde já não é mais suficiente.

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