O que é treino HIIT e para quem ele é indicado?

O treino HIIT (High Intensity Interval Training, ou treino intervalado de alta intensidade) virou queridinho de alunos, treinadores e estudos científicos nos últimos anos. O motivo? A alegação de benefícios em pouco tempo.

O HIIT consiste basicamente na prática de tiros curtos de exercícios muito intensos com breves intervalos de descanso, em treinos que podem durar poucos minutos.

Geralmente, são estímulos que trabalham o corpo inteiro com o intuito de melhorar o condicionamento e ganhar massa muscular, executados no mínimo de tempo possível, explica Diogo Massami Iki, preparador físico da Alice.

Treino de alta intensidade

O preparador físico ressalta que muita gente se engana e pensa que HIIT é sinônimo de qualquer treino funcional em circuito, com intervalos curtos de descanso. 

“Se você só está ali pulando corda ou fazendo um polichinelo mais leve, isso não configura um treino HIIT. Para ser considerado de alta intensidade, precisa haver uma demanda cardiovascular elevada”, explica. 

Segundo ele, o ideal é que a pessoa atinja até 85% de sua frequência cardíaca máxima. 

Ou, usando um parâmetro mais subjetivo, em uma escala de 1 a 10 de percepção de nível de esforço, sendo 10 o máximo, o ideal é chegar a uma sensação de 8,5 a 9. Iki tem um bom exemplo: imagine-se correndo de cinco pitbulls famintos no meio da rua! 

No entanto, o preparador físico observa que, ainda que o exercício seja curto e de baixa intensidade, ele será melhor do que o sedentarismo.

Por que o HIIT ficou famoso?

Embora tenha se popularizado nos últimos anos, o HIIT não é uma modalidade nova. Diogo Iki lembra que um famoso protocolo de exercícios HIIT chamado Tabata foi criado nos anos 1990 por um cientista japonês para treinar atletas de patinação.

Para deixar a equipe mais veloz e potente, Izumi Tabata elaborou uma série de oito sequências compostas de 20 segundos de exercícios explosivos com 10 segundos de intervalo, totalizando 4 minutos de treinamento.

À época, seus estudos concluíram que o Tabata havia trazido mais benefícios aeróbicos (cardiorrespiratórios) e anaeróbicos (voltados ao fortalecimento muscular) combinados quando comparado a treinos cardiovasculares mais longos, contínuos e moderados.

Para Diogo Iki, a recente fama do HIIT se deve a uma combinação de fatores: além de ser mais prático para quem não tem tempo ou não gosta de frequentar academias (há treinos de quatro ou sete minutos que podem ser feitos em casa, sem equipamentos, só usando o peso do próprio corpo), o exercício também caiu nas graças de influencers e profissionais de educação física nas redes sociais. 

HIIT é um treino de emagrecimento?

Não necessariamente. Segundo Diogo Iki, um estudo científico que ficou muito famoso no passado, mas que já foi revisado e atualizado, atribuía aos treinos de alta intensidade uma capacidade maior de “derreter” gordura, o que também teria ajudado a aumentar a popularidade do HIIT.

Isso porque, segundo ele, naquele trabalho, superestimaram a propriedade “EPOC” do treino, ou seja, sua capacidade de consumir oxigênio depois de realizado um exercício. Segundo o estudo, o EPOC após o HIIT ocorreria em até dois dias após o treino. 

No fim das contas, descobriu-se que o efeito EPOC do treino de alta intensidade pode chegar por volta de 20 a 100 calorias a mais do que em um treino contínuo –ou seja, nada tão significativo.

O preparador físico reforça ainda que, sozinho, nenhum exercício físico (nem mesmo o HIIT) faz milagre! 

Para emagrecer, precisa haver um déficit calórico, ou seja, um consumo menor de calorias do que o gasto. Em um programa para perda de peso, o exercício físico entra para ajudar na adesão a esse processo, com a introdução de hábitos saudáveis, inclusive na alimentação.

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O HIIT é indicado para todo mundo?

Segundo Diogo Iki, não. Por ser um método muito intenso, deve ser prescrito de forma individualizada e após a liberação do médico.

Mas isso não impede idosos e gestantes de fazerem HIIT, por exemplo. 

“Uma pessoa que já tem um histórico de atividades físicas, que já as pratica há muitos anos, não deve ter problemas.”

No caso dos sedentários, se for um indivíduo com problemas articulares ou que esteja com sobrepeso, Iki recomenda evitar o HIIT em um primeiro momento. 

No entanto, se a pessoa sedentária não tiver restrições, o treino de alta intensidade pode ser até uma estratégia interessante: por ser curto e mostrar resultados logo, o método pode ser uma porta de entrada para uma rotina mais saudável.

“Para quem é sedentário, a melhor atividade é a que você faz, independentemente do tempo de duração”, afirma Iki.

Um treino de poucos minutos é suficiente?

Conduzido pela Universidade do Texas e divulgado pela American College of Sports Medicine no ano passado, um estudo concluiu que um treinamento de bike de apenas 2 minutos, com 30 repetições de 4 segundos, aumentou significativamente o condicionamento e a capacidade anaeróbica dos adultos analisados durante as oito semanas.

O trabalho, no entanto, ressalta que a ciência dos esportes ainda carece de mais estudos sobre o volume mínimo de exercícios necessários para o ser humano. 

“A recomendação atual da OMS é de 300 minutos de atividades leves e moderadas ou de 150 de exercícios intensos por semana. Ou seja, se você fizer sete minutos por dia, mesmo que seja todos os dias, isso dá 49 minutos, bem abaixo da recomendação da OMS. Não dá para dar o ‘check’, mas, para quem está começando a incluir exercícios físicos na vida, utilizar o HIIT pode ser uma excelente maneira de dar o primeiro passo e, a partir daí, ir se desafiando”, explica Diogo Iki.

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Quais são os benefícios do HIIT para o corpo e a mente?

1. Assim como outras atividades aeróbicas, o HIIT é bom para o coração. O treino promove o controle glicêmico (diabetes) e da pressão arterial (hipertensão), além de trazer um acréscimo à capacidade aeróbica e melhorias no fôlego, facilitando o dia a dia, já que muitas atividades cotidianas ocorrem de forma intermitente, como subir escadas.
2. A saúde mental melhora em vários sentidos –desde o aumento na probabilidade de adesão à atividade física, pois os estímulos são dinâmicos e variados, à liberação da endorfina, que faz você se sentir bem, reduz o estresse e a ansiedade.
3. É um treino mais eficiente em relação ao tempo. Se compararmos um treino de alta intensidade de 20 minutos a um estímulo contínuo de mesma duração, o HIIT trará um gasto calórico melhor.
4. A pessoa sente que se esforçou mais: quando estamos pensando em mudanças de hábitos, o exercício é muito importante no autocontrole e na manutenção de hábitos saudáveis. “A pessoa acaba pensando ‘nossa, já me esforcei aqui no treino, não vou comer essa besteira, vou fazer o treino valer a pena'”, diz Iki.
5. Efeitos bons na retenção da massa muscular: caso a pessoa não tenha tempo de treinar muitas vezes por semana ou esteja em uma viagem, o treino HIIT cumpre um pouco esse papel, uma vez que muitos exercícios são semelhantes aos da musculação.

Quais são os possíveis riscos do HIIT?

1. Qualquer atividade de alta intensidade traz mais riscos de lesão. Então, se você está em uma fase sedentária ou com sobrepeso, é imprescindível ter acompanhamento.
2. É uma atividade mais intensa e também mais estressante. Se a pessoa tem uma rotina muito estressante, sofre com ansiedade, demandas do trabalho, está dormindo mal ou está com problemas de relacionamento, não é muito indicado fazer esse tipo de treino. Uma atividade mais leve seria mais apropriada. 
3. O HIIT tem uma demanda muito grande dos membros inferiores, com um volume e intensidade muito grandes, o que pode acarretar problemas de joelho, quadril etc. Se a pessoa fizer um treino específico para as pernas, é bom “espaçar” os estímulos de HIIT para não haver risco de lesão nem hipertrofia em excesso.
4. Pessoas que têm arritmias associadas ao exercício físico: é mais seguro fazer um estímulo contínuo sem picos de intensidade.
5. Não se acomode: se você já treina e tem condicionamento, o HIIT precisa ser desafiador e, mais do que isso, complementar a outras atividades.

Sugestões de treinos HIIT

Em bike ou transport

• Aquecimento 5 minutos a uma intensidade leve (3-4 na escala de Borg, que é uma escala de percepção individual de esforço);
• 5 intervalos de 1 min numa intensidade alta (8-9 na escala de Borg) por 2 min numa intensidade leve;
• Desaquecimento – 5 min intensidade leve (3-4 na escala de Borg).

Sem equipamentos

Faça cada exercício por 20 segundos, seguido de um intervalo de descanso de 10 segundos, e repita a sequência quantas vezes quiser.

• Abdominal bicicleta;
• Skipping (corrida “parada” no mesmo lugar, elevando os joelhos até a altura do quadril);
• Polisapato (versão do polichinelo com os braços para a frente);
• Prancha frontal alternando os pés (apoiando antebraços, e alternando o apoio de cada um dos pés).

Observações

• A intensidade do treino nos tiros ou estímulos não deve ficar abaixo de 8 (de 0 a 10)
• Quando a pessoa melhorar a aptidão, poderá aumentar a duração do tiro/estímulo e/ou reduzir o tempo da recuperação e também aumentar o número de sessões. 
• Se o treino for de intensidade ainda mais alta (o que seria um 10 na escala de Borg), é indicado que seja por um tempo mais reduzido (10 a 30 segundos)
• Lembre-se de que há a possibilidade de mesclar o treino HIIT com outros treinos, como o intervalado de intensidade moderada. Eles não são inimigos!

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