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Performance é coisa de atleta? Saiba como melhorar o seu desempenho

Como melhorar o desempenho

Talvez você se identifique com esta história: você já tentou começar a correr diversas vezes em momentos diferentes da sua vida. 

Até conseguiu engatar com ajuda de uma planilha e participou de uma corrida de rua. Mas se machucou e se frustrou… Agora, prometeu voltar com tudo e, quem sabe, correr uma maratona um dia.

Não são raras as vezes em que nos motivamos a participar de um esporte quando nos propomos um desafio, seja ele participar de uma competição ou apenas superar a nossa própria meta.

E não é preciso ser nenhum atleta profissional para querer colher os benefícios que a consistência de um esporte pode trazer para a nossa saúde e qualidade de vida. 

Para dar esse passo e te ajudar a completar o seu objetivo, preparamos um guia de como se tornar um esportista.

Estabeleça um compromisso para construir um plano de ação

Autoeficácia é um termo que se refere à autopercepção em relação a sua capacidade de realizar algo. 

Por exemplo: você já jogou futebol na infância, mas está parado e desmotivado a voltar na vida adulta, apesar de gostar muito do esporte. O que impede você de retomar a atividade no seu dia a dia? 

Muitas vezes, o gatilho que atrapalha a sua autoeficácia não está ligado ao seu desempenho físico, mas sim a fatores externos: uma rotina corrida, o cansaço, a necessidade de equilibrar muitas demandas.

É por isso que, para garantir um desempenho em algum esporte, você primeiro precisa construir um plano de ação, um caminho que você está disposto a seguir.

“Você não precisa saber aonde você quer chegar com essa atividade. Não precisa ser uma meta de correr 10 km. Não é sobre isso; na verdade, você precisa criar um compromisso com a sua rotina e com as suas prioridades. E isso passa por uma análise da sua qualidade de vida e do que você pode melhorar”, explica o preparador físico da Alice Bruno Cerazi.

Para criar essas metas, você pode contar com um profissional que vai ajudá-lo na construção de feedbacks e na evolução do seu desempenho. 

“Quando a gente fala sobre evolução, a gente tem que equilibrar aquilo que você se sente capaz com aquilo que a sua rotina permite. O desempenho e a performance só existem a partir da progressão: progressão de treinos e progressão de feedbacks. Por isso, é importante ter paciência. São nos momentos de pausa que você pode avaliar em que etapa você está e o que pode progredir”, argumenta o preparador físico.

Não basta começar. É preciso melhorar os fundamentos

“Parece óbvio, mas é importante perguntar: eu melhoro o meu futebol jogando bola? Não. Eu melhoro o meu futebol aprimorando os meus fundamentos no esporte”, diz Cerazi.

Muita gente esquece que o bom desempenho em qualquer esporte é baseado, primordialmente, no bom fundamento. Isso quer dizer preparar o seu corpo e dominar as características basilares para completar e evoluir em uma determinada atividade física. 

“Para isso, quero te propor o exercício de pensar nos fundamentos específicos da modalidade que você quer praticar, mas também nos fundamentos da fisiologia. Vamos usar o exemplo do futebol: eu preciso saber dominar a bola, correr com a bola, fazer um passe. Mas também preciso trabalhar minha capacidade cardiorrespiratória e a minha força física [para fazer isso].”

Para ajudar nesse processo, a sugestão do preparador físico é pensar em pequenas metas: ir evoluindo pouco a pouco a distância, a velocidade, o tempo ou como você pratica o esporte.

Ainda, para Cerazi, o mais importante é você ser a sua própria referência: “Você precisa criar boas metas para você, e não verdades absolutas. Por isso, é importante entender o grau do seu desafio dentro do seu objetivo”.


Listamos 5 dicas para te ajudar a evoluir na sua prática esportiva.

1) Entenda muito bem onde você está hoje

Em outras palavras, isso significa compreender a sua capacidade atual. E, para isso, o primeiro passo é a gente contextualizar o que é a palavra “performance”.

“A palavra remete ao alto desempenho, mas a gente precisa lembrar que o desempenho é algo muito pessoal, enquanto a performance é externa. A sua primeira pergunta deve ser: qual é o desempenho que você quer pra você? E isso não está somente ligado ao componente físico, mas como você quer fortalecer sua autoeficácia, ou seja, o quão capaz você se sente de realizar algo”, explica o preparador físico Bruno Cerazi.

2) Defina um cronograma

O parâmetro de datas, aqui, não tem como objetivo se tornar um “prazo de validade” para que você conquiste a sua meta específica, mas desenhar um cronograma é fundamental para você entender como se preparar em cada etapa, de acordo com o seu objetivo. 

“Isso, inclusive, vai te ajudar a controlar a sua ansiedade e estresse sobre a meta. Você vai entender qual é o objetivo específico daquele ciclo, e isso evita que você se cobre pelo resultado final imediatamente. A palavra, aqui, é jornada. Precisamos entender a noção de uma jornada dentro do esporte”, argumenta o preparador físico.

3) Estabeleça um período de preparação geral

Vamos usar o exemplo de uma pessoa que está se preparando para a sua primeira prova de corrida de rua. Nesse caso, não necessariamente ela vai começar a treinar corrida logo de cara. Ela precisa de um período mais focado em preparação geral, o que inclui exercícios de fortalecimento com maior carga de intensidade, por exemplo.

4) Depois, faça um período de preparação específica

Em seguida ao período de preparação geral, é chegado o momento de dedicação ao objetivo específico.

Voltemos ao exemplo da corrida. É nesta etapa da jornada que o foco será em desenvolver a performance de acordo com o seu objetivo, seja ele atingir uma determinada distância e ir aumentando a meta, em quilômetros, no decorrer do tempo, por exemplo.

5) Por fim, é hora do período de polimento

Passados os ciclos de preparação específica, o objetivo do polimento é conseguir diminuir o volume de treinos e intensidade para que o seu corpo esteja na capacidade máxima de desempenho.

Sabe aquele papo de conseguir executar mais com menos? Pois é, é sobre isso que estamos falando.

O mais importante de lembrar é que esses ciclos são interdependentes, ou seja, o sucesso do período do polimento está diretamente ligado à sua dedicação na preparação geral, que é o momento de construir as bases para um bom desempenho no esporte.

Então, nada de pular etapas. Pelo contrário, é importante que você tenha o acompanhamento de um profissional de preparação física da sua confiança ou de seu Time de Saúde para ir analisando os ganhos e os resultados de cada periodização.

Quando necessário –  e muitas vezes é -, cabe ao preparador analisar os ajustes de rota para evitar a fadiga e lesões, por exemplo, e garantir que você consiga completar a sua meta no esporte à sua escolha. 

O papel da nutrição no desempenho do esporte

Com a evolução dos volumes de treinos, o seu corpo vai precisar da energia necessária para garantir a sua performance na execução das atividades. E isso significa dizer que você precisa estar bem alimentado.

“O maior erro que a gente pode cometer é querer manter um déficit calórico muito baixo durante um ciclo de periodização de treinos mais intensos. Essa é uma das principais causas de lesão. Pensa o seguinte: durante a atividade física, o seu corpo está sendo demandado. O seu músculo está sendo, literalmente, machucado. A gente precisa fornecer energia suficiente para garantir a recuperação. Por isso, ajustar uma dieta específica ao seu objetivo no esporte é super-importante”, explica a nutricionista da Alice Rafaela Schmidt.

De acordo com ela, você deve prestar atenção à sua alimentação ao longo do dia, mas também a momentos específicos, como o pré e o pós-treino.

“Os alimentos nesses horários-chave devem garantir o seu desempenho na atividade física, mas sem causar desconforto”, aponta.

Ainda, a depender de como será a sua estratégia, outros elementos devem ser considerados, como o uso de suplementação.

“A suplementação durante os treinos e pós-treino pode ser uma estratégia que te ajude em uma performance positiva, mas deve ser orientada por um profissional; antes de qualquer suplementação, contudo, o mais importante é adequar a dieta”, finaliza a nutricionista.


Porque plano de saúde já não é mais suficiente.

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