Dia da Saúde: veja dicas simples e práticas para melhorar a sua

Dia 7 de abril é o Dia Mundial da Saúde, uma homenagem à criação da OMS (Organização Mundial da Saúde), em 1948.

É aquele dia especial em que o mundo inteiro deveria parar e dar uma boa conferida na saúde. Está tudo certo ou será que dá pra melhorar em alguns quesitos?

No Brasil, dados da pesquisa Vigitel, do Ministério da Saúde, apontam que há muito que aprimorar. Essa pesquisa monitora por inquérito telefônico a frequência e a distribuição dos principais fatores que levam às doenças crônicas não transmissíveis (como obesidade e câncer).

Vamos ver como está a saúde do brasileiro e como melhorá-la com dicas simples e práticas:

Frutas e hortaliças no prato

Você sabia que cerca de 25% de todas as mortes ocorridas prematuramente em todo mundo poderiam ser evitadas com mudanças na alimentação, como o aumento do consumo de alimentos in natura e minimamente processados (especialmente aqueles de origem vegetal, como frutas e hortaliças e grãos integrais)? 

O recomendável, segundo a OMS, é comer pelo menos 400 g de frutas e hortaliças todos os dias –além de reduzir o teor de açúcar, sódio e gorduras saturadas de alimentos industrializados.

No Brasil, só 22,5% seguem essa indicação, e 32,7% consomem ambos em pelo menos cinco dias da semana.

E olha que o Brasil é o terceiro maior produtor mundial de frutas, segundo a Embrapa, com cerca de 45 milhões de toneladas ao ano. A maioria da produção é voltada para o mercado consumidor interno –só 2,5% é exportada.

Aqui vale a máxima de descascar mais e desembalar menos. A Embrapa e o Ceagesp dão algumas dicas para aumentar o consumo:

• Faça uma lista antes de ir às compras considerando o que tem em casa, o que já foi comprado e não foi consumido, qual será o cardápio e quanto tempo pretende que os alimentos durem;
• Compre produtos de época. O Ceagesp disponibiliza uma lista;
• Higienize a maioria das frutas e hortaliças assim que chegar em casa para facilitar o consumo. As mais sensíveis, como jabuticaba, morango, pêssego e mandioquinha, devem ser higienizadas somente no momento de uso;
• Consumir frutas e hortaliças frescas é o mais desejado, mas uma alternativa para não desperdiçar é o congelamento. Hortaliças podem ser congeladas após higienização com hipoclorito de sódio e preparo, e frutas podem ser congeladas ao natural. Há também legumes e hortaliças vendidas já congeladas.

Mais feijão, menos refri

Tem combinação mais brasileira que arroz e feijão? A única discussão aqui é se o feijão vai por cima ou por baixo, mas não há dúvidas de que essa dupla é saborosa e nutritiva.

O problema é que tem caído a frequência de consumo regular de feijão no país. A taxa de adultos que dizem comer feijão em ao menos cinco dias por semana caiu de 66,8%, em 2007, para 58,3% em 2020.

Por outro lado, o consumo de alimentos ultraprocessados (como salgadinhos, biscoitos e refrigerantes) aumentou na pandemia entre os brasileiros de 45 a 55 anos, segundo pesquisa Datafolha encomendada pelo Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor), contrariando as recomendações médicas.

A dica aqui é voltar às raízes e usar e abusar dessa leguminosa e de suas variedades no Brasil, em diferentes preparos. ‍

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Bebida sob medida

Segundo a OMS, um em cada cinco adultos no mundo consome bebidas alcoólicas de forma abusiva, ou seja, ingere de quatro ou mais doses, no caso de mulheres, ou de cinco ou mais doses, para homens, em uma mesma ocasião e pelo menos uma vez nos últimos 30 dias.

E no Brasil está aumentando a frequência desse tipo de consumo –de 15,7%, em 2006, para  20,9% em 2020. 

Especificamente entre mulheres, a taxa foi de 7,8%, em 2006, para 16% em 2020. E os maiores aumentos foram observados entre os adultos de 25 a 34 anos. 

Se você se encaixa nisso, bora refletir sobre esse consumo? Não é para riscar o happy hour do calendário, mas é possível reduzir o uso e, principalmente, evitar a ingestão abusiva de bebidas.

Veja dicas da Harvard Medical School para reduzir o consumo de álcool

• Escreva as razões para moderar na bebida –por exemplo, sentir-se mais saudável ou dormir melhor
• Estabeleça seus limites 
• Não tenha álcool em casa –deixe para beber em passeios com família e amigos ou datas comemorativas
• Beba mais devagar e intercale o álcool com a água 
• Escolha dias livres de bebida
• Cuidado com a pressão externa: você não precisa beber porque os outros estão bebendo. Pratique maneiras educadas de recusar e, se precisar, evite pessoas que encorajam você a beber mais 

Mexa-se mais

Os benefícios da prática regular de exercícios físicos já estão mais do que comprovados –por exemplo, a prevenção de doenças como diabetes tipo 2, câncer e depressão. A prática insuficiente de atividade física esteve relacionada a mais de 800 mil óbitos no mundo em 2019 e é uma das principais causas de perda de anos de vida saudáveis

Para a OMS, atividade regular são ao menos 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos intensos. 

Mesmo assim, ao redor de 23% dos adultos no mundo não atingem as recomendações, mas em algumas populações esse índice chega a até 80%. No Brasil, esse índice em 2019 era de cerca de 50%. 

Dicas para começar a se exercitar

• Fatie a prática de exercícios –você não precisa fazer de cara um treino extenso; comece aos pouquinhos;
• Para uma caminhada mais vigorosa, ande como se estivesse um pouco atrasado(a) para encontrar alguém;
• Use um evento como motivador  –por exemplo, inscreva-se numa caminhada ou corrida de 5 km e trace um plano até lá;
• Use um contador de passos e estabeleça uma meta por dia.

Peso pesado

O brasileiro está engordando, segundo pesquisa do Ministério da Saúde. 

Entre 2006 e 2020, as pessoas com excesso de peso no país saltaram de 42,6% para 57,5%. O aumento foi observado em ambos os sexos, mas foi maior entre as mulheres –de 38,5%, em 2006, para 56,2% em 2020.

Já a quantidade de pessoas com obesidade foi de 11,8%, em 2006, para 21,5% em 2020. De novo, o aumento foi maior entre as mulheres.

Alimentação e exercício físico, já citados aqui, têm uma importância enorme para atacar a obesidade. Se colocar um pouquinho de cada item em prática, a sua saúde vai agradecer.