Como se manter hidratado no verão? Dicas de alimentos

As altas temperaturas no verão elevam a transpiração corporal e causam maior eliminação de fluidos.

Quando se perde mais líquido do que se ingere, a chance de uma desidratação ocorrer aumenta. Por isso, alguns cuidados devem ser adotados nesta época.

O principal é aumentar o consumo de água. 

Em circunstâncias normais, nós, humanos, necessitamos de, em média, 2,5 litros de líquidos por dia. 

Mas quanto devo beber de água por dia?

O cálculo de consumo de água é feito com base no peso corporal. 

“O ideal é que seja de 35 a 50 ml de água para cada kg de peso. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg deve ingerir de 2100 ml (2,1 litros) a 3000 ml (3 litros) ao dia”, ensina a nutricionista Rafaela Schmidt, do Time de Saúde da Alice.

Outras bebidas que ajudam na hidratação do corpo são os sucos naturais, chás e a água de coco.  

Os isotônicos são indicados apenas para os esportistas.

“Não recomendamos o uso frequente devido à sua alta concentração de sódio, que pode interferir na nossa saúde. É indicado apenas quando realizamos atividades físicas acima de 60 minutos e ao sol”, avalia a nutricionista.

Entre as bebidas que devem ser evitadas estão os sucos industrializados, os refrigerantes e os energéticos. 

Além de não possuírem valor nutritivo, são ricos em sódio e açúcar. 

Bebidas alcoólicas, como cerveja e vinho, aumentam a diurese (produção de urina pelo rim), o que altera o equilíbrio hídrico. 

Alimentos para reforçar a hidratação do corpo

As frutas podem ser grandes aliadas quando buscamos manter o corpo hidratado. 

Saborosas e refrescantes, algumas chegam a ter mais de 90% de água em sua composição. 

Elas podem ser consumidas nas refeições ou como sobremesa. 

Veja algumas opções de frutas

• Abacate – com 83% de água em sua composição, é rico em fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco e vitamina C.
• Abacaxi – com 87% de água, é rico em vitamina C e minerais, como manganês, potássio e sódio. Também possui bromelina, uma enzima com ação anti-inflamatória;
• Açaí – a polpa congelada possui 88% de água, além de  fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre e zinco.
• Banana-prata – possui 70% de água, fibras, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco e vitamina C.
• Kiwi – tem 84% de água em sua composição, além de vitaminas C, E, B6 e potássio.
• Laranja – fonte de vitamina C, cálcio, potássio, magnésio, manganês, ferro e zinco. 
• Maçã – contém vitaminas do complexo B, fósforo e potássio.
• Mamão – possui 89% de água em sua composição, é rico em fibras e é fonte de pectina, que reduz a absorção de gorduras.
• Manga – fonte de vitaminas A, C, do complexo B, cálcio, fósforo, potássio e sódio. 
• Melancia – tem 90% de água em sua composição, possui propriedades antioxidantes, é rica em vitamina A e B6.
• Melão – rico em potássio e em vitaminas A, C e E.
• Pêssego – é fonte de vitaminas A, C e K, além de fósforo e potássio. Também é rico em triptofano, substância que favorece o sono e o bom humor.
• Uva – possui 80% de água e contém vitaminas A, do complexo B e C, sódio, potássio, cálcio e fósforo. 

Nos dias quentes, refeições mais leves são uma boa pedida. Saladas e legumes podem tornar o prato refrescante e nutritivo. 

Veja algumas sugestões de alimentos e suas características nutricionais

• Abóbora – fonte de vitaminas A, do complexo B, e fibras. Possui ainda ferro, cálcio e fósforo. Quando cozida, chega a ter 80% de água. 
• Abobrinha – contém carboidratos, cálcio, fósforo, ferro e fibras. A abobrinha italiana possui mais de 90% de água. 
• Agrião – com cerca de 90% de água, contém cálcio, potássio, vitamina C e fósforo.
• Alface – fonte de vitaminas A, do complexo B e C. Possui ainda cálcio, ferro e fósforo.
• Batata inglesa – quando cozida, possui em sua composição 86% de água, além de fósforo e potássio.
• Beterraba – contém vitaminas do complexo B e C, cálcio e fósforo. 
• Brócolis –  contém fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitamina C. Quando cozido, possui cerca de 90% de água. 
• Cenoura – rica em vitaminas A, do complexo B, C, fósforo, cálcio, potássio e sódio. 
• Couve-flor – fonte de fibras, fósforo, potássio e vitamina C. Quando cozida, armazena mais de 90% de água.
• Chuchu – contém vitaminas do complexo B, vitamina C e sais minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo e ferro. 
• Pepino – possui 96,8% de água, além de fósforo e potássio.
• Tomate – possui boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B. Contém fósforo, ferro, sódio, potássio, magnésio e cálcio.

Outros alimentos ricos em água são: arroz integral cozido (70% de água), feijão carioca cozido (80% de água), frango assado (70% de água), ovo (75% de água) e peixes assados (70% de água). 

Escolher bem os carboidratos que vão ser colocados no prato é também importante para garantir energia, sem trazer uma sensação de estufamento. 

“Ao invés de utilizar o macarrão ou arroz com feijão que normalmente nos remete a refeições pesadas, podemos optar por raízes e tubérculos, como mandioca cozida, mandioquinha, milho verde, trigo sarraceno e quinoa. Também podemos colocar croutons na salada”, sugere a nutricionista Rafaela Schmidt. 

Lembre-se de que uma refeição principal equilibrada deve ser composta de 50% de verduras e legumes.

A outra metade deve ser dividida entre os cereais e tubérculos (25%), e os alimentos fontes de proteína (25%), que podem ser tanto de origem animal quanto vegetal.

Para complementar, é recomendado incluir gorduras boas, como o azeite de oliva para temperar, ou sementes de abóbora e girassol na salada. 

As frituras devem ser evitadas. Alimentos ricos em gordura não afetam a hidratação, mas interferem no tempo de absorção da refeição, o que pode trazer a sensação de estar sempre com o estômago cheio e também nos fazer suar mais.