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O que é alimentação plant-based?

O termo “plant-based” –traduzindo ao pé da letra, baseado em plantas– está cada vez mais popular. Ele aparece em cardápios de restaurantes e em rótulos de uma variedade de alimentos nos supermercados.

E, ao contrário do que o nome possa sugerir, uma refeição plant-based não é composta apenas por plantas. O foco está na ingestão de alimentos naturais e integrais, incluindo frutas, hortaliças, legumes, feijões, castanhas, sementes, entre outros. 

Quem segue a dieta plant-based evita ingerir alimentos industrializados, que normalmente contêm conservantes e outros aditivos. 

O que faz parte da Alimentação plant-based?

Cereais integrais

Arroz integral, macarrão integral, quinoa, aveia, milho, centeio, cevada, trigo integral.

Raízes e tubérculos

Batata doce, mandioca, mandioquinha, batata, inhame, cará.

Frutas, verduras e legumes

Leguminosas

Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja e amendoim;

Oleaginosas e sementes

Castanhas, nozes, chia, linhaça, gergelim.

O que NÃO faz parte da Alimentação plant-based?:

Produtos industrializados. Portanto, hambúrgueres, salsichas, almôndegas, quibes e nuggets industrializados e plant-based não costumam entrar com frequência no cardápio dos seguidores da Whole Food Plant-Based Diet (WFBD), que, em uma tradução livre, significa Dieta Integral Baseada em Plantas.

Dieta plant-based e veganismo são a mesma coisa?

Em geral, a alimentação plant-based é bastante parecida com o veganismo. Ambas são compostas predominantemente por cereais, raízes, tubérculos, frutas, verduras, legumes, leguminosas, oleaginosas e sementes. 

A principal diferença está no processamento dos alimentos. Enquanto os adeptos do estilo plant-based buscam alimentos na forma mais natural possível e evitam os produtos industrializados, os veganos não têm necessariamente essa preocupação.

As carnes vegetais rotuladas como plant-based já citadas são um exemplo. Consumidas pelos veganos, elas não figuram entre as principais escolhas de quem segue a proposta WFDB de evitar alimentos industrializados. 

Por outro lado, os seguidores da dieta plant-based evitam a carne, mas podem consumi-la em pequenas quantidades. A preferência é dada à carne produzida de forma orgânica, sem hormônios, antibióticos ou quimioterápicos. Já os veganos não consomem nada de origem animal. 

“Vale esclarecer que o padrão alimentar plant-based reforça o uso de alimentos vegetais íntegros com baixo ou nenhum consumo de alimentos de origem animal. A carne orgânica ou não orgânica pode, sim, fazer parte dessa alimentação, mas o ponto principal será a sua frequência de consumo”, explica a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, do Time de Saúde da Alice.

Benefícios da alimentação plant-based

A grande vantagem de incluir somente comidas frescas e integrais nas refeições é obter uma alimentação rica em fibras, vitaminas, antioxidantes ou com ação anti-inflamatória. 

Estudos indicam ainda menor risco de desenvolver doenças do coração, diabetes e alguns tipos de câncer

“Esse padrão alimentar já se mostrou muito benéfico para a saúde e a prevenção de doenças. Conforme o nosso Guia Alimentar para População Brasileira, uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados é recomendada em todos os níveis”, avalia a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig. 

A profissional enfatiza que, assim como qualquer outro padrão alimentar, é necessário prestar atenção na variedade e na combinação dos grupos alimentares para que se garanta o aporte de todos os nutrientes necessários.

Saiba como montar um plano alimentar para as suas refeições

Dicas para uma alimentação plant-based

Para quem deseja seguir a alimentação plant-based ou, pelo menos, aumentar a quantidade de alimentos naturais e integrais nas refeições, a Escola de Medicina da Universidade de Harvard dá algumas dicas:

  1. Encha metade do prato com vegetais no almoço e no jantar. Certifique-se de incluir muitas cores na refeição. 
  2. Desfrute de vegetais e leguminosas durante os lanches na forma de homus (pasta de grão de bico), molhos ou guacamole.
  3. Mude a maneira como você pensa sobre a carne. Sirva-se de quantidades menores, como se a carne fosse um complemento e não o prato principal.
  4. Escolha gorduras boas. Azeite, azeitonas, nozes, sementes e abacates são escolhas saudáveis.
  5. Cozinhe uma refeição vegetariana pelo menos uma noite por semana. Construa essas refeições em torno de feijões, grãos integrais e legumes. 
  6. Inclua grãos integrais no café da manhã. Comece com aveia, quinoa, trigo sarraceno ou cevada. Em seguida, adicione nozes ou sementes, além de frutas frescas.
  7. Aposte nos verdes. Experimente uma variedade de folhas verdes, como couve, acelga, espinafre e outras verduras todos os dias. Cozinhe no vapor, grelhe ou refogue para preservar o sabor e os nutrientes.
  8. Construa refeições em torno de uma salada. Encha uma tigela com folhas verdes e adicione uma variedade de outros alimentos naturais, como ervas frescas, feijões, ervilhas ou tofu.
  9. Coma frutas de sobremesa. Frutas cítricas como kiwi, laranja e morango podem ajudar a satisfazer o desejo por algo doce após a refeição! E ainda contribuem com a absorção de ferro pelo organismo. 

Também é possível fazer receitas incríveis utilizando apenas alimentos naturais. No e-book Alice na Cozinha, edição Veggie, você encontra várias ideias de pratos feitos com produtos in natura. 

“Minha principal dica é caprichar nas combinações de texturas e abusar dos temperos naturais (alho, cebola, tomilho, alecrim, sálvia, manjericão, cominho, páprica, páprica defumada, orégano). A páprica defumada, por exemplo, é uma excelente opção para trazer um sabor que lembra a carne para quem busca também memórias afetivas”, ensina  Jacqueline Wahrhaftig. 

A nutricionista cita a receita de lentilha à bolonhesa, prato em que se usa o grão in natura em vez de carne moída vegetal industrializada ou da proteína texturizada de soja. O molho de tomate que acompanha a lentilha ganha um sabor especial com a adição de louro, manjericão, pimenta-do-reino, cominho e páprica defumada.


Porque plano de saúde já não é mais suficiente.

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