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Como escolher uma boa fonte de proteína vegetal?

Quem se torna vegetariano ou vegano ganha alguns anos de expectativa de vida e também tarefa de buscar outras fontes de proteínas que não a carne animal. 

Esses nutrientes, afinal, são essenciais para o funcionamento do organismo. As proteínas compõem as enzimas que alimentam muitas reações químicas e a hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Também são fundamentais para o ganho de massa muscular. 

Em média, um adulto saudável deve ingerir cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa de 60 kg deveria ingerir, no mínimo, 48 g de proteína por dia. 

“Mas esse valor varia de acordo com os objetivos individuais, o nível de atividade física e o estado nutricional e de saúde da pessoa, entre outros fatores”, afirma a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, do Time de Saúde da Alice. 

No caso de atletas ou indivíduos que desejam ganhar massa muscular, a quantidade de proteínas ingerida diariamente pode chegar a níveis mais altos, ficando entre 1,2 e 2,2g/kg.

Mas como escolher uma boa fonte vegetal de proteína? 

Alimentos com proteína vegetal

O primeiro passo para incluir mais proteínas vegetais no prato é conhecer as opções disponíveis. 

Embora a maior parte dos alimentos tenha proteína em sua composição, somente alguns deles são considerados fontes de proteína devido à maior concentração desse nutriente. São eles:

Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha, soja e amendoim.

Cereais

Arroz, milho, macarrão, quinoa, trigo e aveia.

Oleaginosas

Castanhas, amêndoas e nozes.

Sementes

Como a de abóbora, girassol, chia, linhaça e gergelim.

Desses grupos, as leguminosas reúnem as maiores quantidades de proteína vegetal. Também conhecidas como “feijões”, elas são essenciais para se obter níveis adequados de proteína em dietas vegetarianas, segundo destacou uma revisão científica de estudos sobre o assunto. 

Depois de conhecer as opções disponíveis, o próximo passo é saber combinar esses alimentos para garantir a ingestão dos aminoácidos essenciais que compõem as proteínas. 

“A principal combinação que devemos nos atentar para garantir uma oferta adequada de aminoácidos na alimentação vegetariana é a de cereais com leguminosas. Essa combinação pode ocorrer ao longo do dia, não necessariamente na mesma refeição”, afirma a nutricionista. 

Um exemplo de consumo de alimentos desses dois grupos durante o dia seria: ingerir mingau de aveia de manhã, incluir arroz e feijão no almoço e tomar uma sopa de ervilha à noite. A ingestão de proteínas poderia ser complementada com oleaginosas e sementes. 

As fontes de proteína podem ser consumidas em sua forma natural ou por meio de outros alimentos feitos a partir delas. É o caso do tofu (produzido a partir da soja), do tahine (pastinha que tem como base o gergelim), do homus (feito a partir do grão de bico) e da pasta de amendoim. 

As proteínas vegetais também ganham novos sabores em receitas nutritivas e gostosas. Uma panqueca feita de aveia e farinha de grão de bico ou uma porção de baião de dois vegano são exemplos de pratos saborosos com boa quantidade de proteínas.

Saiba como fazer essas duas receitas, baixando o e-book Alice na Cozinha, edição Veggie. 

Cogumelo tem proteína?

Em muitos restaurantes, alimentos feitos à base de cogumelos, como champignon, shimeji e shiitake, são oferecidos como opção de substituição à carne. 

Mas é importante ter em mente que, embora os cogumelos contenham proteína, não são considerados fontes vegetais relevantes para garantir a oferta proteica na alimentação vegetariana. O mesmo vale para frutas e legumes. 

“É comum encontrarmos informações de que vegetais como brócolis, espinafre e cogumelo são boas fontes de proteína, o que não é correto. Os vegetais e as frutas não são fontes relevantes de proteínas, embora sejam importantíssimos para compor uma alimentação saudável, especialmente pelo teor de micronutrientes, como vitaminas e minerais”, explica a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig.

Proteína vegetal em pó

Outra forma de consumir proteínas vegetais é por meio de suplementos produzidos a partir da extração e do isolamento da proteína de cereais, como o arroz, ou de leguminosas, como a ervilha e a soja.

Eles podem ser apresentados de forma única (ex: proteína isolada de arroz) ou como blends (ex: proteína isolada de arroz + proteína isolada de ervilha). 

“O uso desses produtos não traz riscos para indivíduos saudáveis e que não necessitam seguir uma dieta com restrição de proteínas”, afirma Jacqueline. 

Os suplementos são opções práticas para quando não é possível dar prioridade ao alimento em sua forma natural ou para aumentar a oferta de proteínas na alimentação. 

Se o objetivo for ganhar massa muscular, a proteína em pó pode ser bastante útil. Mas para não haver exageros, o ideal é contar com a orientação de um nutricionista para a composição de um cardápio balanceado.


Porque plano de saúde já não é mais suficiente.

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