Barriga inchada: 5 dicas para se sentir leve após as refeições

“Enfastiado”, “inchado” ou “estufado”. Quem nunca se sentiu “pesado” após terminar um prato de comida?

Independentemente do nome que se dê, o desconforto, na maioria das vezes, é causado por maus hábitos durante as refeições, que vão desde a quantidade e o tipo de comida que se põe no prato até a forma de mastigação. 

Para que você possa se sentir leve após as refeições, elaboramos cinco dicas com a ajuda de nutricionistas do Time de Saúde da Alice.

1 – Conheça os alimentos que podem causar excesso de gases intestinais

A sensação de barriga inchada, geralmente, está relacionada ao excesso de gases no organismo, provocado pelo consumo de alimentos de digestão mais lenta. 

Feijão, brócolis, repolho, ervilha, milho e lentilha são alguns deles. Alimentos ricos em gorduras ou frituras, além de bebidas gaseificadas e alcoólicas, também aumentam a percepção de estufamento. 

“O desconforto pode ocorrer pelo simples fato de estarmos exagerando nas refeições, tanto pelo volume de comida, quanto pela dificuldade que o corpo tem em digerir todo o bolo alimentar. Mas também é preciso avaliar se há alguma intolerância alimentar”, afirma a nutricionista Rafaela Schmidt, do Time de Saúde da Alice. 

Alimentos que favorecem a formação de gases

• Repolho
• Feijão
• Lentilha
• Ervilha
• Milho
• Cebola
• Alho
• Alho poró
• Couve-flor
• Brócolis
• Couve
• Ovo
• Leite
• Batata doce
• Batata inglesa
• Mandioca
• Grão de bico
• Rabanete
• Pepino
• Refrigerantes
• Bebidas alcóolicas
• Frituras
• Abacate
• Melão
• Melancia

Além de não exagerar nas porções de alimentos que possam aumentar a formação de gases, recomenda-se fazer substituições. Sempre que possível, troque os produtos embutidos pelos naturais, incluindo os líquidos. 

Em vez de refrigerantes e sucos industrializados, prefira água mineral ou de coco, em pequena quantidade. “No máximo 150ml, se sentir necessidade durante a refeição”, destaca a nutricionista.  

Vale ressaltar que cada organismo reage de forma diferente aos alimentos consumidos. É indicado observar os componentes do prato e os possíveis efeitos após a ingestão para que se possa fazer melhores escolhas nas refeições seguintes. 

2 – Inclua fibras e probióticos na dieta para evitar a má digestão

Uma refeição rica em fibras traz vários benefícios à saúde e pode facilitar o trânsito dos alimentos no organismo. Assim, o bolo alimentar é menos fermentado pelas bactérias da flora intestinal, o que, consequentemente, diminui a produção de gases.

Pães integrais, aveia, verduras, legumes e frutas são alguns alimentos com grande quantidade de fibras que não podem faltar na dieta. 

Outros aliados são os probióticos, definidos pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura como microrganismos vivos. São bactérias que ajudam no reflorestamento intestinal, favorecendo a digestão e a absorção dos alimentos. 

Os probióticos são encontrados em iogurtes, kefir e coalhada, mas também podem ser ingeridos na forma de suplementos, que devem ser prescritos por médico ou nutricionista. 

3 – Mantenha-se hidratado durante todo o dia

Beber pouca água pode causar retenção de líquidos e prejudicar o processo de digestão. Por isso, mantenha-se hidratado!

A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, a ingestão de 30 a 50 ml de água por kg de peso, fracionando o volume total ao longo do dia. A nutricionista Rafaela Schmidt sugere que pelo menos um copo d ‘água seja ingerido trinta minutos antes das refeições. 

“Evite iniciar a refeição desidratado ou sentirá necessidade de consumir líquidos para ajudar os alimentos a descer. E o excesso de líquidos no estômago também dá a sensação desagradável de estufamento”, afirma a profissional. 

Uma maneira de reduzir o desconforto após a alimentação e ainda favorecer a hidratação do corpo é ingerir chás. “Dê preferência aos chás digestivos, como alecrim e hortelã”, ensina a nutri. 

4- Fracione as refeições, incluindo pequenos lanches na dieta

Outra dica para não se empanturrar à mesa é não iniciar o almoço ou o jantar “morrendo de fome”. Pequenas refeições no meio da manhã ou da tarde ajudam a regular o apetite. 

“Em vez de montar uma ‘pratada’ de comida, faça pequenos lanches entre as refeições principais, assim conseguirá diminuir o volume do prato, ajudando o organismo a digerir melhor”, aconselha a nutricionista. 

O fracionamento de refeições distribui o gasto de energia ao longo do dia, mantendo o metabolismo ativo. Além disso, evita-se episódios de hipoglicemia. 

5 – Coma sem pressa e mastigue bem

Lembre-se de que a digestão começa pela boca! Ao fazer as refeições, dê especial atenção à mastigação. Quando comemos com pressa, sem mastigar os alimentos corretamente, dificultamos a digestão pelo estômago. 

Além disso, engolimos ar durante a mastigação, colocando mais gases para dentro, o que contribui para os incômodos abdominais, que podem vir acompanhados de flatulência e vontade de arrotar. 

“Tire um tempo para respirar antes de se sentar para fazer a refeição. Assim, conseguimos  diminuir o hormônio do estresse e digerir melhor a refeição. Procure um local calmo, coma sem pressa e com atenção plena. Pause o garfo na mesa, para mastigar mais entre uma garfada e outra”, sugere a nutricionista Rafaela Schmidt.