“Enfastiado”, “inchado” ou “estufado”. Quem nunca se sentiu “pesado” após terminar um prato de comida?
Independentemente do nome que se dê, o desconforto, na maioria das vezes, é causado por maus hábitos durante as refeições, que vão desde a quantidade e o tipo de comida que se põe no prato até a forma de mastigação.
Para que você possa se sentir leve após as refeições, elaboramos cinco dicas com a ajuda de nutricionistas da Alice.
1 – Conheça os alimentos que podem causar excesso de gases intestinais
A sensação de barriga inchada, geralmente, está relacionada ao excesso de gases no organismo, provocado pelo consumo de alimentos de digestão mais lenta.
Feijão, brócolis, repolho, ervilha, milho e lentilha são alguns deles. Alimentos ricos em gorduras ou frituras, além de bebidas gaseificadas e alcoólicas, também aumentam a percepção de estufamento.
“O desconforto pode ocorrer pelo simples fato de estarmos exagerando nas refeições, tanto pelo volume de comida, quanto pela dificuldade que o corpo tem em digerir todo o bolo alimentar. Mas também é preciso avaliar se há alguma intolerância alimentar”, afirma a nutricionista Rafaela Schmidt, da Alice.
Alimentos que favorecem a formação de gases
- Repolho
- Feijão
- Lentilha
- Ervilha
- Milho
- Cebola
- Alho
- Alho poró
- Couve-flor
- Brócolis
- Couve
- Ovo
- Leite
- Batata doce
- Batata inglesa
- Mandioca
- Grão de bico
- Rabanete
- Pepino
- Refrigerantes
- Bebidas alcóolicas
- Frituras
- Abacate
- Melão
- Melancia
Além de não exagerar nas porções de alimentos que possam aumentar a formação de gases, recomenda-se fazer substituições. Sempre que possível, troque os produtos embutidos pelos naturais, incluindo os líquidos.
Em vez de refrigerantes e sucos industrializados, prefira água mineral ou de coco, em pequena quantidade. “No máximo 150ml, se sentir necessidade durante a refeição”, destaca a nutricionista.
Vale ressaltar que cada organismo reage de forma diferente aos alimentos consumidos. É indicado observar os componentes do prato e os possíveis efeitos após a ingestão para que se possa fazer melhores escolhas nas refeições seguintes.
2 – Inclua fibras e probióticos na dieta para evitar a má digestão
Uma refeição rica em fibras traz vários benefícios à saúde e pode facilitar o trânsito dos alimentos no organismo. Assim, o bolo alimentar é menos fermentado pelas bactérias da flora intestinal, o que, consequentemente, diminui a produção de gases.
Pães integrais, aveia, verduras, legumes e frutas são alguns alimentos com grande quantidade de fibras que não podem faltar na dieta.
Outros aliados são os probióticos, definidos pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura como microrganismos vivos. São bactérias que ajudam no reflorestamento intestinal, favorecendo a digestão e a absorção dos alimentos.
Os probióticos são encontrados em iogurtes, kefir e coalhada, mas também podem ser ingeridos na forma de suplementos, que devem ser prescritos por médico ou nutricionista.
3 – Mantenha-se hidratado durante todo o dia
Beber pouca água pode causar retenção de líquidos e prejudicar o processo de digestão. Por isso, mantenha-se hidratado!
A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, a ingestão de 30 a 50 ml de água por kg de peso, fracionando o volume total ao longo do dia. A nutricionista Rafaela Schmidt sugere que pelo menos um copo d ‘água seja ingerido trinta minutos antes das refeições.
“Evite iniciar a refeição desidratado ou sentirá necessidade de consumir líquidos para ajudar os alimentos a descer. E o excesso de líquidos no estômago também dá a sensação desagradável de estufamento”, afirma a profissional.
Uma maneira de reduzir o desconforto após a alimentação e ainda favorecer a hidratação do corpo é ingerir chás. “Dê preferência aos chás digestivos, como alecrim e hortelã”, ensina a nutri.
Leia mais: Conheça 7 dicas para beber mais água por dia
4- Fracione as refeições, incluindo pequenos lanches na dieta
Outra dica para não se empanturrar à mesa é não iniciar o almoço ou o jantar “morrendo de fome”. Pequenas refeições no meio da manhã ou da tarde ajudam a regular o apetite.
“Em vez de montar uma ‘pratada’ de comida, faça pequenos lanches entre as refeições principais, assim conseguirá diminuir o volume do prato, ajudando o organismo a digerir melhor”, aconselha a nutricionista.
O fracionamento de refeições distribui o gasto de energia ao longo do dia, mantendo o metabolismo ativo. Além disso, evita-se episódios de hipoglicemia.
5 – Coma sem pressa e mastigue bem
Lembre-se de que a digestão começa pela boca! Ao fazer as refeições, dê especial atenção à mastigação. Quando comemos com pressa, sem mastigar os alimentos corretamente, dificultamos a digestão pelo estômago.
Além disso, engolimos ar durante a mastigação, colocando mais gases para dentro, o que contribui para os incômodos abdominais, que podem vir acompanhados de flatulência e vontade de arrotar.
“Tire um tempo para respirar antes de se sentar para fazer a refeição. Assim, conseguimos diminuir o hormônio do estresse e digerir melhor a refeição. Procure um local calmo, coma sem pressa e com atenção plena. Pause o garfo na mesa, para mastigar mais entre uma garfada e outra”, sugere a nutricionista Rafaela Schmidt.
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